Wanneer je het beste uit je dag wilt halen, dan moet je voor een goede voorbereiding zorgen. Gezond eten is niet alleen belangrijk als je wilt afvallen, maar bijvoorbeeld ook wanneer je spiermassa wilt opbouwen. Dat gaat je niet lukken wanneer je voortdurend in tijdnood komt en dus toch maar weer een snack gaat halen. Beter is het om de beste meal prep bakjes in huis te halen en te beginnen met meal preppen. Dit betekent simpelweg dat je vooruitdenkt en je maaltijden alvast klaarmaakt, bijvoorbeeld drie tot vijf dagen vooruit. Hoe je dat doet en welke recepten werken, leer je in dit artikel.
Het voordeel van meal preppen
Het is belangrijk om goed te begrijpen wat nu eigenlijk het voordeel van meal preppen is. Wanneer je een druk leven hebt, dan hoef je eigenlijk nog maar één tot twee keer per week een moment om te koken in te plannen. Je maakt een plan van wat je wilt of moet eten de komende dagen en maakt alles direct tijdens het kookmoment klaar. Je rijst, groente en kip bewaar je dan in de beste vershoudbakjes voor de komende dagen. Op elk eetmoment maak je dan een bakje open en heb je je maaltijd direct klaar om op te eten. Zo kan je je gezonde voedingspatroon gemakkelijker volhouden.
De keerzijde van meal preppen
Er zit ook een keerzijde aan meal preppen, als je het niet goed aanpakt. Het gevaar bestaat namelijk dat je heel eenzijdig gaat eten. Je maakt een maaltijd klaar en zit vervolgens dagen achter elkaar ’s ochtends, ’s middags en ’s avonds hetzelfde te eten. Je snapt al dat dit niet heel erg gezond is omdat je dan allerlei voedingsstoffen gaat missen. Daarnaast is het ook ronduit vervelend. Na enkele dagen komt het maaltje jou de oren uit. Daarom is het ook zo belangrijk om verschillende recepten te kennen die geschikt zijn voor de meal prep.
1 Een tonijnsalade preppen
Er zijn talloze gezonde producten die je kan gebruiken voor een mealprep. Een goede optie die bij veel mensen de voorkeur heeft, is die van een salade met tonijn. Dit komt omdat je het snel kan klaarmaken, tonijn vol met eiwitten zit en je ook nog eens aan al je andere voedingsstoffen komt. Wanneer je het bovendien goed weet aan te pakken, volgens onderstaand recept, dan is het nog lekker ook. Lees snel door wat je nodig hebt en hoe je het moet klaarmaken.
Wat heb je nodig?
De ingrediënten voor de tonijnsalade die je gaat preppen zijn heel gemakkelijk te krijgen. Je hebt nodig:
- 1 handje veldsla
- 1/2 blikje tonijn op water
- 50 gram olijven
- 10 zongedroogde tomaatjes
- 100 gram cherrytomaten
- 100 gram komkommer zonder zaadjes
- 15 gram geroosterde pijnboompitten
- 1/2 rode ui
- 100 gram gekookte zilvervliesrijst
- verse peterselie & verse bieslook
Hoe maak je het klaar?
Wanneer je kijkt naar het grote voordeel van een salade, dan is dat natuurlijk dat er eigenlijk geen koken aan te pas komt. Je moet je vooral richten op het snijden en hakken van alle verschillende ingrediënten zodat ze het juiste formaat voor een salade hebben. Dit meng je allemaal door elkaar en je frisse salade met tonijn is klaar. Je verdeelt het over de bakjes en hebt er de komende dagen plezier van.
2 Preppen met biefstuk
Ook biefstuk kan heel goed zijn om spiermassa mee op te bouwen. Ook dit is namelijk een goede bron van eiwitten. Het is echter natuurlijk wel zo dat een biefstuk wat lastiger te bereiden is. Wanneer je het echter in deze mealprep stopt, dan kan je toch zorgen dat je de komende dagen van biefstuk kan genieten, zonder dat je keer op keer je koekenpan tevoorschijn moet halen.
Wat heb je nodig?
Om een meal te preppen met biefstuk heb je natuurlijk niet alleen een lap vlees nodig. Je hebt ook je groente en je bron van langzame koolhydraten nodig. Daarom gebruik je de volgende ingrediënten:
- biefstuk van 150 gram
- 100 gram gekookte rijstnoedels
- handje veldsla
- 1/2 rode ui
- 15 gram geroosterde cashewnoten
- 50 gram kort aangebakken taugé
- 100 gram gestoomde sperziebonen
- 1/2 rode peper
- verse koriander
- 50 gram mais
- 2 el ketjap manis
- knoflookpoeder
- chilipoeder
Hoe maak je het klaar?
Het klaarmaken van deze mealprep bestaat eigenlijk uit 4 stappen. Eerst maak je de marinade van ketjap, knoflook- en chilipoeder klaar. Daarin marineer je de biefstuk. Laat het goed intrekken. Daarna ga jij aan de slag met het snijden van de andere ingrediënten. Wanneer je klaar bent kan je de biefstuk naar smaak grillen. Je mixt nu alle ingrediënten erbij. Verdelen over de bakjes en je bent klaar met je prep voor de komende dagen.
3 Een salade met kip
Zoals eerder al gezegd zijn de salades altijd heel aantrekkelijk om klaar te maken in een mealprep. Eerder gaven we je al een voorbeeld met tonijn. Dit is echter natuurlijk niet de enige optie die je hebt. Kies je voor enkele andere ingrediënten, dan heb je al snel een hele andere smaak te pakken. Bijvoorbeeld door aan de slag te gaan met een kipsalade.
Wat heb je nodig?
Het is natuurlijk een salade, dus je hebt veel verse producten nodig. Maar er is meer:
- 80 gram gekookte quinoa
- 100 gram kipfilet in blokjes
- 100 gram komkommer zonder zaadjes
- 50 gram mais
- 50 gram olijven
- 10 zongedroogde tomaatjes
- 1/2 rode ui
- 50 gram rode paprika
- verse peterselie
- verse basilicum
- 5 gram geraspte Parmezaanse kaas
- 25 gram kipkruiden pikant
Hoe maak je het klaar?
Zoals je eerder al kon vernemen, is het maken van een frisse salade heel gemakkelijk. Zorg wel dat de kip eerst gebakken of gekookt is. Pas daar goed mee op, want alles moet wel echt door zijn, anders loop je zo een vergiftiging op. Wanneer je dit hebt gedaan en je hebt alle ingrediënten bij elkaar, dan hoef je ze alleen maar te mengen en in de bakjes te verdelen. Je kan er weer tegenaan.
4 Een gezonde maaltijd preppen
Je denkt nu natuurlijk dat elke maaltijd die je prept gezond is en daar zit natuurlijk ook wel wat in. Dat neemt niet weg dat dit wel echt een volledige maaltijd betreft, zeker wanneer je het met de andere recepten in dit artikel vergelijkt. Het gaat namelijk om zuchetti. Een pasta die wel heel gezond te maken is. Dat doe je namelijk op de volgende manier.
Wat heb je nodig?
Om de zuchetti op een goede manier klaar te maken heb je eigenlijk vooral typische ingrediënten voor een pastagerecht nodig, zoals:
- 2 tenen knoflook
- 1 grote rode ui
- 6 grote tomaten
- 1 paprika
- Italiaanse kruiden
- zeezout en peper
- 150 gram kipgehakt
- 1/2 courgette
- verse basilicum
- 15 gr. geraspte Parmezaanse kaas
- 15 gram geroosterde pijnboompitten
Hoe maak je het klaar?
Het bereiden van de zuchetti neemt wel wat werk in beslag. Je moet namelijk eerst de saus maken. Knoflook en een ui in de pan fruiten en de tomaten en paprika in grote stukken snijden doe je als eerst. Dit doe je samen met Italiaanse kruiden in de pan en bakt dit tot het wat zachter wordt. Nu voeg je wat water toe en laat het sudderen. Als je een wat fijnere saus wilt pak je de staafmixer. Voeg ook zout en peper toe. Nu bak je het kipgehakt gaar en voeg je daarna de saus erbij. Je kan nu courgetteslierten maken en klaarleggen. Laat alles afkoelen en schep het vervolgens door elkaar. Voeg ook de kaas en pijnboompitjes toe. Nu kan je het in de prepbakjes verdelen.
5 Prep een lekkere maaltijd
Wil je wel preppen, maar moet het ook wel een beetje lekker blijven? Dan is het een goed idee om je op de Ceasar salad te richten. Dit is natuurlijk de echte klassieker onder de prepgerechten. Het is snel te maken en het smaakt eigenlijk altijd goed. Dat maakt het dus ook wel zo aantrekkelijk.
Wat heb je nodig?
Om de Ceasar salad te maken heb je slechts enkele simpele ingrediënten nodig. Wanneer je de volgende producten in huis haalt kan je al een heerlijk gerecht preppen:
- 100 gram gerookte kip
- handje ijsbergsla of veldsla
- 100 gram komkommer zonder zaadjes
- 50 gram cherrytomaten
- 50 gram mais
- 50 gram croutons
- 1 gekookt ei
- verse bieslook en peterselie
Hoe maak je het klaar?
Je hebt het al eerder gelezen. Een salade klaarmaken komt neer op de ingrediënten op maat snijden en hakken, alles mengen en in de bakje stoppen. Dat betekent dus ook dat je er lekker snel mee klaar kan zijn en er vervolgens dagenlang van kan genieten.
Conclusie
Wanneer je op een goede manier gezond wilt leven, dan is meal preppen essentieel. Wanneer je de juiste recepten kent, zoals je die hier kon lezen, dan kan je het heel gemakkelijk maken voor jezelf. Als je gezond eet, dan zal je beter resultaat boeken. Of het nu gaat om vetverlies, of groei van spiermassa. Wanneer je de verschillende gerechten klaarmaakt, dan kan je ook nog eens gedurende de week variëren in je maaltijden om het lekker en leuk te houden. Alle reden om ze dus ook allemaal eens een keer een kans te geven in de komende tijd.
